了解了蛋白质的摄入量、蛋白粉的比例、不同类型蛋白粉对肌肉合成的作用，我们可以对前面那个食物结构做一下调整：
没有严格区分增肌期和减脂期，因为蛋白质的摄入量差别不会太大，可以根据实际情况调整。
减 脂 期 仍按70kg体重，150g蛋白质计算
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早晨 乳清蛋白粉 30g（约1勺） 可以作为早餐的蛋白质来源，因为人体在一晚上休眠之后对蛋白质和能量的需求很大，不亚于训练之后。
训练后 分离乳清蛋白粉 45g（约1勺半） 不管你是中午训练还是晚上训练，训练后的半小时内补充足量乳清蛋白，再配合中高GI碳水，都极明智的。
增 肌 期 按70kg体重，10%热量盈余，170g蛋白质计算
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训练后 乳清蛋白粉 60g（约2勺） 训练后是最需要蛋白质的，还是在半小时内补充足量乳清蛋白，别忘配合中高GI碳水。
睡前 酪蛋白/缓释蛋白 30g（约1勺） 在长达6-8小时的睡眠中，我们需要慢释放的蛋白质来持续提供修复，可在睡前30分钟-1小时来一份酪蛋白，可以不用再配合碳水。
