内耗的根源是“问题悬而未决”带来的持续焦虑。如何避免自我内耗？我觉得，免去内耗的核心是：用“现实”替代“幻境”，用“行动”替代“空想”！想多了无用，说多了更无益。在看得见摸得着的基础上，立即行动起来才有收获！
至于具体方式方法，所谓的“多巴胺”只是“急救药”，是应急治标。而读书则是一个长期的不可或缺的辅助疗法，并见效慢。唯有研究如何解决现实问题，才是治本之方。此三者结合才能标本兼治。
首先，敢于直面问题，勇于解决问题。空想一万次，不如落地一步。
具体操作可以考虑三步法：第一步：要精准定位，找到让你纠结的事，也就是把这个内耗之源一定弄清楚，避免笼统的看法。第二步：要将问题拆解，将大问题分解为若干小问题，小到能够迅速解决。第三步：要立即执行，分阶段分层级，由易到难，由小到大，一步一步来处理。
总之，不可以笼统分析判断，更不能大而化之去行动和解决。要以一个个小小的“获得感”来积累自信，只有在行动中和成就中，焦虑自然会被稀释。
其次，短期内，当内耗严重到无法思考时，需要用快乐中断负面情绪。
以快刀斩乱麻的急救方式——分泌“多巴胺”，快速止损。虽然它只能缓解问题，不能根治毛病，但是应急有用。
具体操作上，一定要遵循“限时快乐”（也就是“短平快”）的原则，可以考虑选择低成本、高反馈的活动，比如，跑步、爬山、听歌、和朋友吐槽、玩游戏等等。但要注意避免有些活动的沉迷，比如游戏，以免进入另一个不适通道，加重内耗。
再次，长期看，还是要读书沉淀、重塑认知、提升思维能力。
要知道很多内耗源于认知偏差，与不切实际的目标要求，比如“过度追求完美”，自我设限的形象或者尊严；比如敏感过度，“特别在意他人评价”。
只有坚持读书学习，才能帮你建立起更平和的内心世界与更强大的内心秩序。那么读什么书呢？最好多读实用心理学与方法论方面的书籍，比如，如何提高认知和思维能力等方面书籍。读书最好的方式就是边读边写，包括读后感、关联性和发散性思考，比如，写下书中某些观点，自我的看法，如何对应你的内耗场景等等。
最后，总结一下，避免内耗，就要停止过度思考，聚焦可掌控的事，回归现实问题，立即行动起来；接纳不完美，抛弃梦呓幻想，及时断舍离无效情绪，生活在现实场景中。
